La dieta cetogénica se ha convertido en una tendencia imparable, promovida tanto por atletas profesionales como por figuras del cine y la televisión.
Su fama radica en las promesas que ofrece: pérdida de peso acelerada, mejoría en ciertas enfermedades crónicas y una fuente aparentemente inagotable de energía.
Pero, ¿en qué consiste exactamente esta dieta y cómo se ve un menú típico?
La dieta cetogénica, o “keto”, es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables, con un consumo moderado de proteínas.
Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, donde quema grasa como principal fuente de energía en lugar de glucosa.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta ceto asume una baja ingesta de carbohidratos, por lo que el cuerpo cambia de quemar carbohidratos a tomar energía de la grasa.
El combustible en forma de glucosa es necesario para el funcionamiento del cerebro y otros órganos, por lo que el cuerpo, al tener un suministro limitado de carbohidratos, cambia al uso de reservas de cetonas para este propósito.
Las cetonas, o cuerpos cetónicos, son compuestos creados por el hígado a partir de la grasa.
La tasa de su producción depende de la ingesta de carbohidratos y proteínas.
Dieta ceto
Cuando los niveles de insulina en la sangre como resultado de la dieta son bajos, el hígado comienza a producir grandes cantidades de cetonas.
Este proceso se conoce como cetosis.
En comparación con otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins o la dieta paleo, que son altas en proteínas con una cantidad moderada de grasa, la dieta cetogénica contiene más grasa y una cantidad moderada de proteínas.
Los principios fundamentales de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica (o dieta cetogénica) supone un aumento en el suministro de grasas al tiempo que limita fuertemente el suministro de carbohidratos (común en una dieta de adelgazamiento).
Como resultado, las grasas comienzan a ser la principal fuente de energía, y la cantidad de energía proporcionada por los carbohidratos cae a aproximadamente 2-15% del requerimiento total de energía diaria.
Las proteínas en la dieta cetogénica generalmente representan el 8-20% de la dieta (convertida en kilogramo de peso corporal).
Esto significa que el 60-90% de las fuentes de energía diarias provienen de las grasas.
Las diferencias en la determinación de la cantidad de macronutrientes se deben a los diferentes enfoques de los expertos en nutrición.
Con una dieta cetogénica, se recomienda utilizar la ayuda de un dietista, de lo contrario puede ser peligroso para la salud.
Dieta cetogénica – Productos recomendados
Aquí hay alimentos comunes que se recomienda seguir en una dieta cetogénica:
- Carne, especialmente carne grasa (pato, ganso, cordero), despojos y aves de corral
- Pescados (especialmente grasos como la caballa, el arenque, el fletán) y mariscos
- Quesos (cabra, queso feta, mozzarella, parmesano, brie)
- Huevos
- Productos lácteos, incluyendo nata y mantequilla
- Grasas naturales (aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de semilla de calabaza)
- Aguacate
- Verduras de hoja y verduras crucíferas (lechuga, espinaca, lechuga de cordero, perejil)
- Verduras ricas en proteínas
- Fuentes de grasas saludables como el coco, aceite de oliva
- Semillas y semillas (chía, linaza, semillas de girasol, calabaza)
Alimentos para limitar en una dieta cetogénica
En una dieta cetogénica, debe evitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos, tanto los derivados del azúcar refinado contenido en muchos alimentos como los almidones.
En otras palabras, la principal fuente de energía no debe provenir de los carbohidratos, como es el caso de las personas que no hacen dieta.
Dieta cetogénica: ¿qué evitar? Productos y platos prohibidos por ceto
- Dulces, bebidas carbonatadas, pasteles dulces
- Pasta
- Cereales, incluido el arroz, productos de trigo como pan, avena
- Verduras ricas en carbohidratos: papas, maíz, guisantes, tubérculos
- Frutas excepto bayas
- Leguminosas
La dieta cetogénica: ¿para quién se recomienda?
La popularidad de la dieta cetogénica aumentó cuando comenzó a usarse como una forma de perder peso.
La pérdida de peso es, como resultado, sólo uno de los efectos de la dieta ceto.
Lograr la cetosis le permite lidiar eficazmente con niveles demasiado altos de glucosa en sangre, por lo que esta forma de comer es cada vez más utilizada por personas con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
La cetosis altera el metabolismo en las mitocondrias, por lo que puede ser utilizada por personas con ciertas enfermedades genéticas manifestadas por trastornos de la recolección de energía celular.
Esta dieta también tiene un efecto sobre las células nerviosas y, por lo tanto, sobre el sistema nervioso, porque se ha observado que los cuerpos cetónicos reducen las molestias y la frecuencia de los ataques epilépticos y las enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.
Contraindicaciones para el uso de una dieta cetogénica
La dieta ceto no debe ser utilizada por personas con enfermedad renal debido al aumento del ácido úrico y el riesgo de urolitiasis.
Tampoco debe ser utilizado por personas que sufren de problemas hepáticos o pancreáticos.
¿Cuál es el objetivo principal de la dieta cetogénica?
El objetivo principal de seguir la dieta ceto son los cambios en el metabolismo de los carbohidratos.
Esto, a su vez, le permite alcanzar objetivos como la pérdida de peso, revertir la diabetes tipo 2, aumentar la resistencia física y mental.
La liberación de cuerpos cetónicos en grandes cantidades le permite disminuir la cantidad de grasa corporal, que es la razón más común para comenzar esta dieta.