Mover el cuerpo no es suficiente para lograr una musculatura bien definida; detrás de cada sesión de ejercicio debe haber una nutrición sólida que respalde ese esfuerzo.

La actividad física representa una carga para el organismo, y este responde activando mecanismos de reparación y adaptación que requieren insumos específicos.

Para facilitar ese proceso, es indispensable aportar macronutrientes, aminoácidos esenciales y vitaminas que apoyen tanto la regeneración como el crecimiento muscular.

Por eso, es clave conocer cuáles son los diez componentes más relevantes que favorecen la construcción eficiente de masa muscular.

Proteína: el bloque de construcción de la masa muscular

La proteína contiene un espectro de aminoácidos que el cuerpo puede producir por sí mismo, pero también aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo.

Este es uno de los macronutrientes más importantes para la reparación y el crecimiento de nuestros músculos.

La proteína ayuda a construir masa muscular magra, pero también es un transmisor de muchas hormonas que ayudan en la regeneración.

Las mejores fuentes de proteínas incluyen:

  • carne magra
  • Pollo
  • Pescado
  • productos lácteos y algunas verduras

Hidratación del cuerpo – agua

Además de la proteína, es el agua que es un elemento muy importante en el desarrollo de nuestra masa muscular.

Los músculos en sí consisten en 75% de agua. Aún así, muchas personas no prestan mucha atención al riego adecuado.

El agua es el principal transportador de nutrientes a nuestros músculos.

Beba agua durante el día, antes del entrenamiento, durante el entrenamiento, así como asegúrese de una hidratación adecuada después de su finalización.

La cantidad correcta de magnesio

Las personas que entrenan regularmente deben cuidar el suministro adecuado de magnesio.

Participa en los procesos de síntesis de proteínas musculares, en la síntesis y descomposición del metabolismo de ATP, grasas y carbohidratos, pero también es activador de cientos de enzimas.

La deficiencia de magnesio puede causar:

  • cansancio excesivo
  • estrés, calambres musculares
  • Deterioro de los resultados de fuerza y resistencia muscular

Desafortunadamente, las personas activas deben tener cuidado no solo de proporcionarle alimentos, sino también considerar suplementos adicionales.

La mejor opción será una combinación de magnesio con vitamina b6, lo que aumenta su biodisponibilidad.

Cuide el sistema nervioso: coma alimentos ricos en calcio

El calcio en combinación con el magnesio estimulan nuestro sistema nervioso.

Además, su deficiencia puede afectar las contracciones musculares excesivas.

El calcio también es responsable de la construcción de huesos y la prevención de la osteoporosis.

La cantidad correcta de calcio en el cuerpo asegura que nuestros músculos mantengan una forma física completa.

No somos partidarios de los lácteos actuales, pero es el que contiene más calcio. También podemos encontrarlo en cereales, tofu y espinacas.

El potasio también importa

Al igual que el calcio y el magnesio, el potasio es responsable de las contracciones musculares.

El potasio, sin embargo, es responsable de otra tarea importante.

Junto con el agua, transporta nutrientes a nuestros músculos. También ayuda a eliminar el sodio innecesario de los riñones.

El potasio es responsable de la fuerza muscular y la resistencia.

Las mejores fuentes de potasio son:

  • Plátanos
  • Papas
  • Brécol
  • carne de pavo y pollo
  • cacao
  • pescado

El poder de la luz solar – vitamina D3

Hemos escrito sobre los beneficios de la vitamina D muchas veces. ¿Por qué vale la pena complementar constantemente con vitamina D?

Cabe agregar que la vitamina D está fuertemente relacionada con la testosterona.

Esta hormona es responsable del correcto desarrollo de nuestros músculos y su mantenimiento.

Desafortunadamente, es difícil proporcionar la cantidad correcta de alimentos, por lo que sugerimos la suplementación constante con la vitamina del sol.

La mejor forma es una combinación de vitamina D3 + K2 MKVII.

Glóbulos rojos – vitamina B12

Vitamina B12 (cobalamina) – hace algún tiempo se utilizó como un anabólico natural. Hoy sabemos que no hay estudios que confirmen esta efectividad.

Sin embargo, es cierto que la vitamina B12 ayuda en la formación de glóbulos rojos.

Los glóbulos rojos, por otro lado, transportan oxígeno a los músculos y ayudan a metabolizar proteínas y grasas para construir y reparar el músculo.

Hierro y metabolismo

Al igual que la vitamina B12, el hierro es responsable de transportar oxígeno a los músculos.

También ayuda a regular el metabolismo y apoya fuertemente el sistema inmunológico.

El hierro también es responsable de la resistencia muscular, la regeneración adecuada y previene el dolor muscular.

Busque hierro en verduras de hoja verde, carne magra, aves de corral, pescado y huevos.

Antioxidantes para combatir los radicales libres beta-alanina

La beta-alanina pertenece al grupo de aminoácidos que previenen los calambres musculares.

Apoya la producción de carnosina, que equilibra el pH y evita la acumulación de ácido láctico, además de ser un excelente antioxidante que combate los radicales libres.

La beta-alanina también apoya la resistencia, la fuerza muscular y apoya la regeneración.

En los alimentos, se encuentra con mayor frecuencia en proteínas animales y alimentos de origen vegetal como espárragos, algas marinas y berros.

Masa muscular y carbohidratos

Finalmente, trataremos el nutriente más controvertido, que son los carbohidratos.

Sabemos perfectamente que este es el principal culpable de la deposición de grasa corporal extra.

Sin embargo, no hay necesidad de caer en la paranoia.

La orientación adecuada de los carbohidratos no contribuirá al deterioro de la calidad de la masa muscular.

Los carbohidratos son uno de los nutrientes más importantes que apoyan el crecimiento muscular y la reconstrucción.

También son un ingrediente clave para la reconstrucción del glucógeno, especialmente necesario después del entrenamiento.

También aumentan los niveles de insulina, que es una de las principales hormonas anabólicas.

Los carbohidratos son responsables de su resistencia y energía durante el entrenamiento y, en consecuencia, de su efectividad.

Recuerde tomar carbohidratos complejos antes de la unidad de entrenamiento.

Entonces la energía se liberará gradualmente.

Después del entrenamiento, sin reproches, podemos recurrir a carbohidratos simples para reponer rápidamente las reservas de glucógeno.

Los mejores productos de carbohidratos incluyen: productos de granos enteros, verduras y frutas.