Aunque suele vincularse únicamente con la fase previa al ejercicio, el estiramiento abarca mucho más que una simple preparación física.
Este tipo de movimiento puede integrarse como una actividad en sí misma, con beneficios concretos para la salud muscular y la movilidad general.
Existen distintas modalidades de estiramiento, cada una con funciones específicas que van desde la relajación hasta la mejora del rendimiento.
Incorporarlo a la rutina no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora la postura, alivia tensiones y contribuye al bienestar corporal de forma integral.
Estiramiento: ¿qué es?
Estirar en inglés significa estiramiento.
Es un método de entrenamiento que relaja, estira y alarga músculos, tendones y ligamentos.
El músculo está hecho de fibras contráctiles: actina y miosina.
Al realizar un movimiento, estas fibras se mueven entre sí (hay una contracción o estiramiento de un músculo determinado).
Gracias a los estiramientos regulares, podemos extenderlos.
El estiramiento puede ser una forma separada de entrenamiento o ser parte de él.
¿Cuáles son los tipos de estiramiento?
Hay muchos tipos de estiramientos, y los más importantes son:
Estiramiento estático
Lo hacemos después del entrenamiento. Dura de aprox. 3 a 5 minutos.
Su propósito es relajar y estirar los músculos. No usamos movimiento en él.
Después de alcanzar la posición, la mantenemos durante 10-30 segundos, recordando respirar correctamente.
El estiramiento estático se divide en:
pasivo (llamado estiramiento de relajación): consiste en relajar el cuerpo, tomar la posición de estiramiento y mantenerlo (por ejemplo, apoyar la pierna en la escalera).
Consta de dos fases: calmada (la posición final se mantiene durante 10-30 segundos) y profunda (intentamos profundizar en el rango de estiramiento).
No utilizamos este tipo de estiramientos antes del entrenamiento, porque debilita la fuerza muscular y la resistencia.
activo: utiliza la tensión muscular en el movimiento.
Durante la tensión del músculo agonista, el músculo antagonista se relaja y se vuelve propenso a estirarse.
Mantenemos la posición de estiramiento durante 5 a 15 segundos y repetimos hasta diez veces.
Estiramiento dinámico (activo)
Podemos hacerlo antes del entrenamiento o como una unidad de entrenamiento separada.
Se tarda unos 3 minutos. Su propósito es preparar los músculos para un mayor esfuerzo.
Enél, hacemos movimientos moderadamente rápidos en todos los planos.
Consisten en estirar el músculo y devolverlo a su longitud natural.
El resultado son músculos más flexibles, estirados y en forma y una mayor movilidad articular.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
Es una técnica isométrica, que en resumen se puede describir como: tensión – relajación – estiramiento.
Consiste en la tensión inicial del músculo, relajándolo y estirándolo con un instrumento (por ejemplo, cinta o toalla) u otra persona.
Estiramiento balístico
Usamos movimiento en él, al igual que en el estiramiento dinámico.
Sin embargo, es más dinámico y violento, a menudo incontrolable.
Durante el estiramiento, pueden producirse lesiones o tensión muscular, por lo que no debe ser realizado por principiantes.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?
El estiramiento regular y realizado correctamente tiene un efecto positivo en todo el cuerpo:
- Reduce el tono muscular
- Aumenta la movilidad articular
- Aumenta la sensación profunda (mejora la coordinación motora)
- Reduce el riesgo de daño muscular y de tejidos blandos (mejora el suministro de sangre muscular)
- Previene calambres, dolores musculares y lesiones
- Apoya la formación de una postura corporal correcta
- Mejora las habilidades motoras
- Reduce los niveles de estrés
- Mejora la resistencia durante la actividad física
¿Para quién se recomienda estirar?
El estiramiento es una actividad física para casi todos.
La barrera no es la edad, el género o el grado de habilidad.
Se recomienda el estiramiento:
- Para personas que llevan un estilo de vida sedentario o no son muy activas
- Como parte de la rehabilitación después de lesiones de los órganos locomotores
- Personas después de una inmovilización prolongada
- Como profilaxis de defectos posturales en niños y adolescentes
- Con dolor en la columna vertebral y el cuello
- Pacientes que se quejan de rigidez muscular
Estiramiento: ¿cuáles son las contraindicaciones?
Aunque el estiramiento es una forma segura de entrenamiento, existen varias contraindicaciones para practicarlo.
Estos incluyen:
- Lesiones no tratadas
- Inflamación o distensión de músculos, articulaciones o tendones
- Descalcificación de los huesos (grado significativo)
- Recuentos sanguíneos (cánceres de hueso)
- Procedimientos quirúrgicos realizados en músculos o tendones
- Heridas abiertas y no cicatrizadas
¿Cómo prepararse para el estiramiento?
Antes de comenzar a estirarse, planifique qué ejercicios desea hacer.
Luego concéntrate, cálmate y establece positivamente.
Cuida la temperatura ambiente correcta (debe estar caliente).
Concéntrese en la respiración, que debe ser lenta y rítmica (inhale por la nariz, exhale con la boca).
Haga los ejercicios lenta y minuciosamente. Evita los tirones y mantén la técnica correcta.
No te estires por la fuerza, solo hasta un dolor suave y soportable.