Entre los entrenamientos más completos que existen, hay dos que se destacan por su impacto total en el cuerpo: el peso muerto y la sentadilla.

Ambos son considerados pilares en cualquier rutina, ya que movilizan una gran cantidad de grupos musculares en un solo movimiento.

Durante su ejecución se activa una parte considerable del aparato motor, desde la zona lumbar hasta los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la espalda.

Su capacidad para desarrollar fuerza funcional y mejorar la postura los convierte en ejercicios casi obligatorios en el entrenamiento avanzado y de fuerza.

Aunque a simple vista pueden parecer sencillos, realizarlos correctamente exige conocimiento técnico y atención a los detalles posturales.

Un error mínimo en la alineación o el agarre puede derivar en lesiones que afectan la columna vertebral o las articulaciones principales.

Justamente por su complejidad, es fundamental que quienes se inician en estos ejercicios lo hagan bajo supervisión profesional, priorizando la técnica por encima de la carga.

La ejecución correcta del peso muerto, en particular, puede marcar la diferencia entre un progreso constante o un camino lleno de retrocesos.

Peso muerto – ¿De qué estamos hablando?

Las variedades más comunes son: peso muerto clásico y peso muerto de sumo.

La principal diferencia es, por supuesto, el espaciamiento de los pies, que determina el apalancamiento posterior.

Esto también se traduce en una participación diferente de los músculos principales.

No tiene sentido especular qué versión es mejor y para quién.

Tanto el peso muerto clásico como el peso muerto de sumo deben encontrar un lugar en cada plan de entrenamiento.

Por supuesto, se pueden hacer indistintamente o como un suplemento.

Peso muerto: los errores más comunes

En cada gimnasio podemos encontrar solo unas pocas personas que realizan el peso muerto correctamente.

Mientras que las pequeñas deficiencias pueden afectar a todos, las más grandes pueden ser simplemente peligrosas.

Joroba, redondeada hacia atrás: el error más común.

Afecta tanto a la columna inferior como a la superior.

Mirando desde un lado, debemos esforzarnos por colocar la espalda y la cabeza en una línea.

Cualquier redondeo o cabeza demasiado doblada puede provocar lesiones

Rodillas descendentes: se aplica a ambas versiones del peso muerto.

Las rodillas siempre deben estar dirigidas hacia afuera.

Tanto al subir como al bajar la barra.

Posición de los pies: los extremos inferiores juegan un papel clave durante el ajuste.

La falta de estabilización puede afectar otros aspectos del entorno y, como resultado, conducir a una ruptura de la técnica.

Trate de rasgar el suelo con los pies y mantenga siempre un arco neutro del pie.

Posición de la cadera: una posición inicial demasiado baja hará que nuestras caderas se disparen antes de que la barra se desprenda del suelo.

Por otro lado, una posición demasiado alta conducirá a una extensión demasiado rápida en las rodillas, que generalmente termina con los hombros moviéndose hacia adelante, creando una jorobada popular.

Tirar de la barra, como su nombre indica: «cuerda», no es tirar de la barra en el aire.

Demasiadas sacudidas al comienzo del movimiento, generalmente terminan con redondeo de la espalda.

Con un gran peso, siempre tendremos dificultades para completar el movimiento, es decir, con el llamado lockout.

Respiración: todavía muchas personas tienen problemas para respirar con el diafragma.

Si principalmente toma aire en su pecho, entonces tenemos un problema.

No hay un punto sobre la i, es decir, el uso efectivo de CORE.

Trabaja para que el aire entre en tu vientre. De esta manera, creas un cinturón de culturismo natural.

Los pequeños errores también importan

Si domina todos los puntos anteriores, entonces con un alto grado de certeza, evitará lesiones y sacará el máximo provecho a este ejercicio.

A continuación, concéntrese en los elementos restantes, es decir:

  • Verticalización del tronco
  • Estabilización de la posición antes del inicio
  • Ancho de agarre
  • Mejora de la movilidad de la cadera
  • Fortalecimiento de los principales músculos involucrados en el movimiento